Ejercicios para la memoria en adultos: 9 que puedes hacer hoy

La memoria no es un músculo único que se fortalece con cualquier ejercicio. Es un conjunto de habilidades: fijarte en algo, organizarlo y recuperarlo cuando lo necesitas. Por eso los ejercicios que mejor funcionan son los que se parecen a lo que quieres recordar en tu día a día: nombres, listas, lo que has leído, dónde dejaste las llaves.

Empieza por medir tu punto de partida

Tienes 40 segundos para memorizar 12 palabras. Después, escríbelas. No hace falta que sea en orden. Guarda el resultado: lo usaremos en el ejercicio 5.

1. Recuerda antes de releer

Es el ejercicio con más respaldo científico. Cuando lees algo y quieres retenerlo, cierra el libro y escribe o di en voz alta lo que recuerdas. Solo después vuelve al texto para comprobar qué se te ha escapado.

En un experimento clásico de Roediger y Karpicke, un grupo de estudiantes releyó un texto varias veces y otro grupo lo leyó una vez y luego intentó recordarlo. Una semana después, el segundo grupo recordaba bastante más. El esfuerzo de recuperar la información es lo que la fija.

Cómo practicarlo: después de cada capítulo de un libro, o de una reunión, escribe tres cosas que recuerdes sin mirar.

2. Reparte el repaso en varios días

Repasar diez minutos durante cuatro días funciona mejor que cuarenta minutos seguidos. Es lo que se llama práctica espaciada, y está entre los resultados más sólidos de la psicología de la memoria.

Un calendario sencillo para algo que quieras aprender:

• Primer repaso: al día siguiente.
• Segundo: a los tres días.
• Tercero: a la semana.
• Cuarto: a las dos semanas.

Si en un repaso lo recuerdas sin esfuerzo, alarga el siguiente intervalo. Si te cuesta, acórtalo.

3. Agrupa la información

Retenemos mejor pocos bloques que muchos elementos sueltos. Un número de teléfono como 6 1 7 4 5 2 3 9 8 son nueve cifras; 617 452 398 son tres bloques. Lo mismo vale para matrículas, contraseñas o el número de cuenta.

Cómo practicarlo: cuando tengas que retener una cifra larga, divídela en grupos de tres o cuatro y busca algo conocido en cada grupo: un año, una edad, un código postal.

4. Construye un palacio de la memoria

Elige un recorrido que conozcas muy bien, por ejemplo de la puerta de tu casa hasta la cocina. Para recordar una lista, coloca cada elemento en un punto del recorrido con una imagen exagerada: un pollo gigante sentado en el felpudo, botellas de leche colgando del perchero, un saco de patatas en el sofá.

Para recordar la lista, solo tienes que recorrer mentalmente tu casa. La técnica se conoce como método de los lugares y se usa desde la Antigua Grecia. Los campeones de memoria la utilizan para recordar cientos de cifras.

5. Inventa una historia

Si no tienes un recorrido a mano, une los elementos con una historia absurda. Con la lista llave, delfín, paraguas, piano: una llave enorme abre la jaula de un delfín, que sale volando con un paraguas y aterriza sobre un piano.

Haz la prueba: vuelve a la prueba de arriba y pulsa la segunda lista. Esta vez, construye una historia mientras la memorizas. Compara cuántas palabras recuerdas con cada método.

6. Repasa tu día antes de dormir

Antes de apagar la luz, recorre tu día en orden: qué desayunaste, con quién hablaste, qué ropa llevaba esa persona, qué dijeron en las noticias. Al principio te costará pasar de lo general. Con unas semanas de práctica, notarás que te fijas más en los detalles durante el día, porque sabes que luego los vas a buscar.

7. Haz la compra sin lista

Escribe la lista como siempre, pero déjala en el bolsillo. Recorre el supermercado intentando acordarte de todo y saca la lista solo al final, para comprobar. Puedes combinarlo con el palacio de la memoria o con la historia.

8. Entrena la memoria de trabajo

La memoria de trabajo es la que usas para mantener algo en la cabeza mientras lo manejas: hacer una cuenta mental, seguir una conversación o recordar un código mientras lo tecleas. Se practica con ejercicios como:

• Repetir series de números al revés.
• Restar de 7 en 7 desde 100.
• El juego del N-back, en el que decides si una letra coincide con la que viste unos turnos antes.

Conviene saber lo que dicen las revisiones de estudios: este tipo de entrenamiento mejora los ejercicios que practicas y otros muy parecidos, pero no hay pruebas sólidas de que aumente la inteligencia general. Practícalo porque te reta y te gusta, no esperando un salto de cociente intelectual.

9. Aprende algo nuevo que te exija

Un idioma, un instrumento, un baile con pasos nuevos o un juego de mesa complicado obligan a la memoria a trabajar de verdad: vocabulario, secuencias, reglas. Además, al tratarse de algo que te interesa, es más fácil mantenerlo en el tiempo, que es lo que más cuenta.

Hábitos que también cuentan

Ningún ejercicio compensa dormir mal. Durante el sueño se consolida lo aprendido durante el día, y la falta de descanso empeora la atención, que es la puerta de entrada de la memoria. Si no te fijas en algo, no lo puedes recordar después.

La actividad física regular, mantener la vida social y controlar el estrés también se relacionan con una mejor salud cognitiva. No son trucos rápidos, pero suman más que cualquier juego.

¿Cuánto tiempo hay que dedicarle?

Entre 10 y 15 minutos al día son suficientes. Lo importante es la constancia y variar los ejercicios: si siempre haces el mismo, mejorarás en ese ejercicio y poco más.

Cuándo consultar con un médico

Olvidar dónde has dejado las gafas o el nombre de un actor es normal a cualquier edad. Consulta con tu médico si los olvidos empiezan a afectar a tu vida diaria: repetir las mismas preguntas, perderte en sitios conocidos, tener problemas para seguir una conversación o que alguien cercano te diga que te nota distinto. Estos ejercicios no sustituyen una valoración profesional.

Fuentes

• Roediger y Karpicke (2006). Test-enhanced learning. Psychological Science
• Cepeda y otros (2006). Distributed practice in verbal recall tasks. Psychological Bulletin
• Melby-Lervåg, Redick y Hulme (2016). Working memory training does not improve performance on measures of intelligence or other measures of far transfer