Cómo meditar para principiantes en casa: guía de 5 minutos
Meditar no es dejar la mente en blanco. Es elegir algo en lo que fijar la atención, normalmente la respiración, y volver a ello cada vez que te distraes. Con cinco minutos al día es suficiente para empezar.
Antes de empezar: respira un minuto
Si nunca has meditado, prueba esto primero. Sigue el círculo: inspira mientras crece y suelta el aire despacio mientras se encoge. Cuatro segundos para coger aire y seis para soltarlo.
Respira conmigo
Listo
Si te has distraído alguna vez durante ese minuto, enhorabuena: ya sabes lo que es meditar. Darte cuenta de que te has ido y volver a la respiración es el ejercicio en sí.
Qué es meditar y qué no
Hay muchos tipos de meditación. La más sencilla para empezar, y la que se usa en la mayoría de programas para principiantes, es la atención a la respiración: te sientas, observas cómo entra y sale el aire, y cuando aparece un pensamiento, lo dejas pasar y vuelves a la respiración.
Lo que no es:
- No es dejar la mente en blanco. Los pensamientos van a aparecer. No has fallado por pensar.
- No es relajarse a la fuerza. A veces estarás tranquilo y a veces no. Las dos cosas valen.
- No requiere creencias ni rituales. No necesitas incienso, mantras ni sentarte en el suelo.
Cómo meditar en casa, paso a paso
- Elige un momento fijo. Al levantarte o antes de cenar suelen funcionar bien. Asociarlo a algo que ya haces ayuda a no olvidarlo.
- Siéntate cómodo. En una silla, con los pies en el suelo y la espalda recta pero sin rigidez. Las manos, sobre los muslos.
- Pon un temporizador de 5 minutos. Así no tendrás que mirar el reloj.
- Cierra los ojos o baja la mirada. Fíjala en un punto del suelo, a un metro de ti.
- Lleva la atención a la respiración. Elige dónde notarla: la nariz, el pecho o el abdomen. No cambies tu forma de respirar, solo obsérvala.
- Cuando te distraigas, vuelve. Sin enfadarte. Puedes decirte mentalmente «pensando» y regresar a la siguiente respiración.
- Al sonar el temporizador, quédate unos segundos. Fíjate en cómo estás antes de levantarte.
Qué hacer cuando la mente no para
Es lo que más preocupa al principio, y es completamente normal. En cinco minutos puedes distraerte veinte veces. Algunas ayudas:
- Cuenta las respiraciones. Del 1 al 10, una por cada vez que sueltas el aire. Si pierdes la cuenta, vuelves al 1.
- Nombra lo que aparece. «Plan», «recuerdo», «preocupación». Etiquetarlo ayuda a soltarlo.
- Alarga la espiración. Soltar el aire más despacio de lo que lo coges, como en el ejercicio de arriba, suele ayudar a calmarse.
Errores comunes al empezar
- Empezar con sesiones largas. Veinte minutos el primer día suelen acabar en abandono. Mejor cinco minutos durante una semana.
- Juzgar cada sesión. No hay meditaciones buenas o malas. La sesión en la que más te distraes es la que más practicas el gesto de volver.
- Meditar tumbado en la cama. Si estás cansado, te dormirás. Siéntate.
- Esperar resultados inmediatos. Lo útil de la meditación aparece con la constancia, no en una sesión.
Lleva un registro
Al terminar, anota en una línea cómo ha ido: cuántas veces crees que te has distraído y qué tipo de pensamientos han aparecido. Con unas semanas de notas verás patrones, por ejemplo que los lunes te distraes más o que meditar por la mañana te resulta más fácil.
¿Qué dice la ciencia?
Según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa de Estados Unidos (NCCIH), las prácticas de atención plena pueden ayudar con la ansiedad, la depresión y el insomnio, y en algunos estudios sus efectos se parecen a los de la terapia cognitivo-conductual. En otros campos, como el dolor, los resultados son más dispares.
Se consideran prácticas de bajo riesgo, pero no inocuas para todo el mundo: en estudios con más de 6.000 participantes, alrededor del 8 % contó algún efecto negativo, sobre todo ansiedad o bajo estado de ánimo. Si meditar te hace sentir peor, para. Y si tienes ansiedad intensa, depresión u otro problema de salud mental, habla con un profesional antes de usar la meditación como única herramienta.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo hay que meditar al día? Para empezar, de 3 a 5 minutos. Cuando te resulte cómodo, sube a 10. La constancia diaria importa más que la duración.
¿Es mejor por la mañana o por la noche? El mejor momento es el que puedas mantener. Por la mañana hay menos interrupciones; por la noche puede ayudarte a desconectar del día.
¿Necesito una meditación guiada? Ayuda los primeros días, porque una voz te recuerda que vuelvas a la respiración. Con el tiempo puedes meditar solo con un temporizador.
